УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН – НОГИ И ЯГОДИЦЫ

В перечень наиболее эффективных упражнений для ягодиц входят:

  • румынская тяга;
  • отведение ноги назад;
  • жим одной ногой;
  • подъем таза;
  • гиперэкстензия.
Румынская тяга
Выполняется в 5 подходов, начиная с 10 повторений и последующим их уменьшением (10, 8, 8, 6, 6). Для начала встаньте прямо и ровно, возьмите гантели в руки. Далее не сгибая спину наклонитесь так, чтобы корпус был параллелен полу, таз при этом отклоняется назад как на рисунке. В коленях сохраняйте небольшой угол сгиба. После этого из нижней позиции, также не сгибая спины и делая упор на ягодицы и заднюю поверхность бедра, поднимитесь обратно. Если во время выполнения согнуть спину, вся нагрузка переместиться на мышцы разгибатели позвоночника, и упражнение будет в пустую.

Отведение ноги назад
На блочном тренажере прицепите мягкую рукоять. Проденьте в нее ступню как показано на рисунке. Примите упор на прямые руки, головой в сторону блока. После этого медленно разогните рабочую ногу, при этом отведя ступню максимально дальше. Затем вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение следует по 3 подхода, на 15, 12 и 10 повторений.

Жим одной ногой
3 подхода по 10 повторений. На тренажере для жима примите положение лежа. Одну ногу опустите на пол, другую уприте в подвижную платформу. Снимите платформу с держателя и примите вес на ногу. После этого сгинайте ногу в колене. Опустив до конца, подконтрольным и плавным усилием вытолкните платформу вверх. После 10 таких повторений, поменяйте рабочую ногу. Чтобы повысить нагрузку именно на ягодичные мышцы ставьте ногу ближе к верхнему краю платформы.

Подъем таза
Возьмите две скамьи, и поставьте их друг от друга на расстояние чуть меньшее вашего роста. Одну из скамей (ту что будет опорой для ног) уприте в стену или другой тренажер для устойчивости. Примите упор на скамьи, как это показано на фото. Заложите руки за голову. Опустите таз низко к полу. После это усилием поднимите таз как можно выше, задержите в верхней точке на пару секунд, и в этом положении статически напрягите ягодицы. Затем повторите цикл. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Гиперэкстензия
Делать это упражнение нужно в 3 подхода по 10 повторений в каждом. Для начала упритесь бедрами на опорную подушку тренажера. Руки либо заложите за голову (сложнее) либо скрестите на груди. Затем согнитесь в талии и опустите голову к полу. После этого усилием ягодиц и бедер поднимитесь так, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Колени во время выполнения держите чуть согнутыми. После чего вернитесь в исходное положение – и так 10 раз подряд.

Чтобы перенести нагрузку на ягодицы и бедра спину держите круглой и на сгибе, и на разгибе. Положение подушки также переносит нагрузку с одних мышц на другие. Так, чем она ниже, тем больше нагрузки на ягодицы, а чем выше к линии талии, тем большая часть нагрузки переносится на мышцы поясницы.
ЗАПИСАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКУ
Оставьте ваше контактные данные и мы перезвоним вам в течение 15 минут!
Ваше имя
Ваш телефон
Выберите клуб
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Made on
Tilda