ПРАВИЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ В ЗОНЕ КАРДИО

Чтобы похудеть иди делай кардио! – эту или похожую фразу можно услышать в каждом тренажерном зале и фитнес-клубе. И, в общем-то, посыл у нее верный. Десятки людей бегают на дорожке, по полчаса читают книги толкая педали велотренажера или ручки эллиптического тренажера. Другой вопрос – как правильно делать подобную тренировку знают лишь единицы. В этой статье мы рассмотрим основные моменты касающиеся кардио-тренировки.


Разминка и кардио-тренеровка не одно и тоже

Разминка это упражнения перед основным занятием в зале. Ее задача – привести организм в целом, и сердце в частности в состояние "боевой готовности", подготовить тело к предстоящей нагрузке. По времени на оптимальную разминку уходит от 5 до 10 минут. Для сжигания жира такой нагрузки недостаточно.

Чтобы сжечь нежелательный жир и повысить свою выносливость потребуется полноценная кардио-тренеровка. Ее проводят либо отдельно, либо после занятия в зале (в последнем случае интенсивность нужно чуть снизить).

Выбор тренажера для кардио

Разрушим распространенное заблуждение – в плане сжигания жира и повышения выносливости се тренажеры одинаковы. Различается лишь техника движения, а тут уж каждый выбирает по себе, хотите бегайте, хотите катайтесь на велотренажере, или чередуйте. Куда важнее будет соотношение времени тренировки и ее интенсивности. Вот что важно.

Оптимальное время тренировки

Если ваша цель повышение выносливости и сжигание жира, то наиболее оптимальным вариантом будет тренировка от 20-25 минут до 1 часа (исключая случаи, когда вы делаете кардио после силовой тренировки, тут время от 15 минут). Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма. Сжигание жира запускается не сразу во время нагрузки, а примерно через 15 после ее начала.

Интенсивность кардио-тренировки

Определить интенсивность кардио очень просто. Достаточно следить за своим пульсом. В современных фитнес-клубах есть даже отдельная услуга для новичков, и тех кто хочет знать точно – фитнес-тест. В результате него определяется оптимальный для вас уровень нагрузки, частота пульса и т.д.

Но определить свои рамки ЧСС вы можете и самостоятельно. Для начала определите свой пульс в состоянии покоя (желательно утром, лежа в постели, но можно и просто в расслабленном состоянии).

А после этого воспользуйтесь формулами для определения целевых границ:
  1. Верхняя граница = 0,8*(220 – Ваш возраст- ЧСС покоя) + ЧСС покоя
  2. Нижняя граница = 0,6*(220- – Ваш возраст- ЧСС покоя) + ЧСС покоя
Ваша цель – оставаться в этих пределах, то есть в идеале работать на 70% от максимальной нагрузки. Именно в таком состоянии организм приходит в состояние, когда 85% всех потраченных калорий начинают расходоваться из жировых запасов.

Конечно, можно применять тренировки как с большей нагрузкой, так и с меньшей. Но для сжигания жира лучшим вариантом будет именно 70%. Поэтому скорость, сопротивление тренажера, или угол наклона беговой дорожки подбирайте до тех пор, пока не выйдете на нужные показатели. И следует помнить – чем дольше вы тренируетесь, тем больше ваше тело привыкает к нагрузкам, а следовательно для поддержания нужного эффекта скорость и сопротивление нужно будет потихоньку повышать.

В случае наличия у вас каких-либо травм (проблемы с позвоночником, сильный варикоз и т.д.) перед тренировкой обратитесь за консультацией к опытному врачу. И помните – в погоне за красотой, главное не потерять здоровье.
ЗАПИСАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКУ
Оставьте ваше контактные данные и мы перезвоним вам в течение 15 минут!
Ваше имя
Ваш телефон
Выберите клуб
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Made on
Tilda