КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

В плане привлекательности, форма ягодиц – один из самых главных факторов. Мужчины смотрят на ягодицы и грудь, девушки оценивают форму ягодиц и ширину плеч избранника. Для обоих полов красивые, подтянутые ягодицы – важный критерий в выборе партнера, и тем, кому не повезло с генетикой приходиться сложнее. Но к счастью сегодня это не является проблемой. С помощью правильно подобранных упражнений и здорового питания абсолютно любой может получить подтянутые и сексуальные ягодицы. О том, как это сделать, мы и расскажем в этой статье.

Анатомия ягодиц

Чтобы понять, как накачать ягодицы, для начала разберемся в том, как они устроены и какие функции выполняют.

Условно ягодицы делятся на три мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Самая крупная, Большая ягодичная мышцы составляет львиную долю во внешнем виде и форме ягодиц. Она отвечает за вертикальное положение человека, чем и обусловлен ее размер. Ягодичные мышцы совместно с квадрицепсами разгибают и разворачивают бедро наружу, наклоняют туловище, разгибают из положения наклона и фиксируют его, участвуют в повороте бедра, отводит таз в сторону.

Именно поэтому нехватка массы и силы у ягодичных мышц выглядит не так эстетично, и оборачивается низким результатом в упражнениях ног, и на приседе, и в прыжках. Так, например, если вы спокойно опустились в приседе, но не можете встать – значит ваши квадрицепсы развиты лучше ягодиц. Если ягодицы не развиты усилие подъема заметно сокращается.

Причины атрофии мышц Причины слабости и потери тонуса ягодичными мышцами в основном кроются в современном образе жизни. Мы много сидим, и лежим. Мало двигаемся, особенно в течение трудового дня. В следствии чего в мышцах происходят дегенеративные изменения, появляется патологическая потеря ягодицами тонуса. Вернуть мышцам силу и тонус помогут только регулярные разносторонние тренировки.

Стратегия накачки ягодиц

Система тренировок ягодиц, также, как и всех других мышц, зависит от телосложения.

При избыточном весе:

  1. Правильное питание. Диета и переход на здоровые продукты первый шаг к уменьшению жировых отложений на ягодицах.
  2. Аэробные нагрузки. То есть интервальные и кардио тренировки, с редкой сменой (1 раз в неделю) на силовые.
При худощавом телосложении:

  1. Повысить калорийность рациона, увеличить содержание белка и долгих углеводов в пище.
  2. Для стимуляции роста мышц необходимы силовые тренировки.
Начинать качать ягодицы нужно совместно с бицепсами бедер. Если же ваши ягодицы совсем потеряли тонус в результате гиподинамии (потеря мышечной массы в следствие малой подвижности) тогда потребуется отдельные тренировки.

Главными упражнением тут является румынская становая тяга

Ее выполняют со штангой и гантелями, но в деле накачке ягодиц гантели будут эффективнее. Дело тут в принципиальном различии механики упражнения. Штанга будет больше нагружать сгибатели спины, а вот более близкие к вертикальной оси гантели перенесут нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Во время тренировки используйте принцип пирамиды – повышайте вес гантелей с каждым сетом, чтобы максимальная нагрузка пришлась на последний подход.

Жим одной ногой

В отличие от классического жима, при жиме одной ногой сокращение ягодичной мышцы (в следствие самой механики упражнения) будет максимальным.

Присед

Классический присед со штангой – это одно из базовых и наиболее эффективных упражнений в фитнесе и бодибилдинге, и в деле накачки ягодиц – оно также одно из лучших.

Строение мышц ног мужчин и женщин идентично. Поэтому для накачки ягодиц это программа подойдет абсолютно всем, с поправкой лишь на рабочие веса.


ЗАПИСАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКУ
Оставьте ваше контактные данные и мы перезвоним вам в течение 15 минут!
Ваше имя
Ваш телефон
Выберите клуб
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Made on
Tilda